注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

春之语

闲来清风迎面吹

 
 
 

日志

 
 

科学锻炼突破肌肉增长极限  

2014-06-03 13:59:13|  分类: 健身减肥 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

导读:经过科学的,有针对性的器械健身锻炼,能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故,肌肉才能获得更多的营养物质,使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄,直到适度为止。

科学锻炼突破肌肉增长极限(1)

脉搏(心跳率)与训练的关系

在初练健美时,运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间,锻炼2~3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。

健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系,健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右,每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡,血脉呼吸平稳,既不兴奋又无抑制,是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏),而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏,就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。

反过来,如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的,就有兴奋性,能促进生理生化的效果,如Disco音乐节奏,每分钟120拍左右,这正是几乎比生理节奏快一倍的速度,能使机体的生物活性物质被激发,情感也随之兴奋起来。总之,在健美锻炼时,我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况,掌握好脉率,选择适宜的音乐节奏,这样,才能对机体产生良好的促进作用。


为什么要锻炼(锻炼的必要性)

科学锻炼突破肌肉增长极限(2)

1.增加抵抗力身体健康:经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。

2.促进新陈代谢:经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气,有肋于身体的新陈代谢。

3.身体强劲有力:经常参加锻炼能使肌纤维增粗,肌肉横断面和体积增大,使身体强劲有力。

4.肌肉紧实:不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉松驰,皮下脂肪增多,肌肉弹性降低等等。

所以,经常参加锻炼是很是必要的。

透过有效的健身锻炼,可以加强肌肉力量,增大肌肉面积,减去过厚的脂肪层,一般来说,只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效,如果有系统地坚持10个月左右的时间,肌肉面积就可以增加5-15厘米。


怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?

肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,因而肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低等,这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调,注意力分散等,这说明肌肉已经疲劳,如果不注意调整和休息,肌肉就容易产生僵硬现象。

肌肉僵硬的影响

科学锻炼突破肌肉增长极限(3)

一般力量较差或中断练习时间较长的人,突然进行大重量、高强度的练习,容易造成肌肉负荷量过大,供氧不足,大量代谢产物(乳酸,二氧化碳)堆积在肌肉里,会使肌肉产生僵硬现象,有时便会引起肌肉抽筋。

肌肉抽筋后,其收缩和伸展的幅度便会减小了,动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛,肌肉还会拉伤,出现伤害事故)。出现这种情况后,大脑皮层会出现保护性,使肌肉工作能力下降,从而以加剧了肌肉的疲劳,如果僵硬的肌肉得不到放松和休息,其机能会越来越低,肌肉僵硬程度会越来越大。

那么要如何预防肌肉僵硬呢?

1.安排适当运动量和练习的强度和密度:应该从实际出发,合理选择强度、密度、时间性和数量,安排好运动量和练习的强度和密度。

2.训练要多变化:锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。

3.掌握肌肉放松的能力:应掌握肌肉放松的能力,每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳。

4.正确掌握技术要领:正确掌握技术要领,注意使肌肉的收缩和放松协调一致,减少不必要的作功和消耗。

  评论这张
 
阅读(60)| 评论(1)
推荐

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017